保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲主要是練股四頭肌與臀部肌群，而這個動作除了能讓腳跟更加有利預防受傷外，也對平衡有很大的幫助。
動作解析：
1. 站在椅子前，雙腳打開與肩同寬。
2. 其中一腳向後擺在椅子上（可掂起或平放，不過平放較容易不穩，初學者可以先從掂起開始）。
3. 身體保持垂直，頭面正前方，膝蓋微微彎曲。
4. 慢慢蹲低的同時吐氣，身體盡可能地下沉。
5. 進行 10-15 次後換腳，連續 3 組。
橋式
橋式又稱橋臀，是源自於瑜珈的一種體位法，基本上是非常好上手的居家訓練項目，橋式能訓練臀大肌與髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，還能練到核心肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，是非常好的運動方式。
動作解析：
1. 平躺於瑜珈墊上，雙膝自然彎曲。
2. 腰部與雙手皆平貼瑜珈墊。
3. 將瑜珈磚至於兩膝之間夾好。
4. 臀部向上抬起至尾椎、腰椎及胸椎呈一直線。
5. 維持姿勢約 5-10 個呼吸。
6. 再依據胸椎、腰椎至尾椎的順序回復成平躺姿勢。
側臥抬腿
側臥抬腿也是非常簡單的運動方式，向上、向後上及向前上抬腿都會鍛鍊到不同的肌群，基本上很建議大家3種抬腿訓練都要平均練習，就能將臀部到大腿的脂肪更快的消除。
動作解析：
1. 側躺於瑜珈墊上，身體保持一直線。
2. 腹部及臀部保持收緊，抬起單腳停留約 3 秒再回復原本姿勢（想增加強度也可以在腳踝綁上負重器）。
3. 抬腿的幅度無需過多，避免增加髖關節負擔。
橫向彈力帶行走
橫向彈力帶行走基本上是許多健身人的暖身運動，但其實它也是可以訓練到臀外展機跟臀大肌的部分，而這也是非常簡單的運動方式。
動作解析：
1. 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
2. 膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，這樣算一次，可左右兩邊各重複 10 下，做 3 組。
