外食族注意!你也缺少攝取這 5 大類營養素嗎?

身為上班外食族,每天午餐都是便當,晚餐也累了不想煮,幾乎三餐頓頓都是外食,吃了一堆高油高鹽的食物,反而必需的營養素都沒攝取足夠嗎?其實,有5大類營養素是身體必不可少的,缺少了它反而讓自己精神不足、氣色不好,此次《花嫁》就為大家整理了 5 大營養素的食物組成,讓我們一起學習健康吃飯、健康生活!
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維生素 B 群
維生素 B 群其實與腦神經功能有密切關連,所以當體內 B 群攝取不足時,就很容易造成焦慮、疲勞無力、情緒低落等心理問題,而 B 群有 B1、B2、B3(菸鹼素)、B6、B9(葉酸)和 B12 等,其存在的食物皆不相同,所以以下幫大家整理了各個元素多存在於什麼食物之中,讓大家都盡量攝取。

B1 多存在於全穀類食物,例如糙米、燕麥、玉米等和瘦肉裡,B2 在奶蛋製品、蛤蠣和深綠色蔬菜中都有豐富含量,B3 多在動物肝臟及瘦肉中出現;B6 存在於瘦肉、動物肝臟、甘藍菜、蛋豆類和堅果類裡,B9 主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,而 B12 存在於動物性食物及其製品之中。

維生素 C
其實維生素 C 不只是能讓我們養顏美容,也跟心血管有非常大的關係,若攝取不足可能造成容易疲憊、肌肉無力、容易感染,也可能造成缺血性心臟病或高血壓風險提高,甚至導致壞血病,所以我們一定要攝取足夠的維生素 C。

其實在飲食中要達到足夠的維生素 C 攝取量並不難,其實一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就能補充到需求量,而蔬菜中也含有維生素 C,不過容易因為烹調加熱而流失,所以我們也建議大家一天攝取 2 份水果,如此就一定不會缺維生素 C,還能多補充其他微量元素。

鈣質
鈣質對於孩子能促進骨骼生長、強健,而對於成年人也能預防骨質疏鬆症的發生。而鈣質的來源分為動物性與植物性兩種,動物性包含牛奶、優酪乳、小魚乾和乾蝦米等,植物性則有豆腐、海帶、芥藍菜、高麗菜乾等,不過除了要攝取鈣質以外,每天也要適度運動並曬太陽約 15 分鐘,來活化體內的維生素 D 來幫助吸收。


大家好像對於鎂不太了解,但其實人體有超過 300 多種的化學反應,包括製造蛋白質、合成骨骼等都需要鎂,它的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作外,也有穩定心律和血糖的功效,並保持關節軟骨的健康。重點是人體無法自己製造鎂,所以一定要從食物中來攝取。

有 9 大類食物可以攝取足夠的鎂,第一個就是黑巧克力了,記得要選擇 70% 以上的黑巧克力,如果能接受濃度越高的朋友們,那會是更好的選擇,第二個就是酪梨,充滿豐富油脂與鎂的酪梨,其實對保護心血管都是很好的水果,再來就是堅果、種子類了,包含杏仁果、腰果和南瓜籽都是很好的選擇;第四個是豆類、豆莢類,包含黑豆、豌豆和大豆等。此外還有全穀、魚、香蕉和深綠色蔬菜都是很好的攝取來源。

色胺酸
色胺酸是什麼呢?其實是人體的必需胺基酸之一,我們所熟知幫助睡眠品質的「褪黑激素」就是由色胺酸做為原料轉化而成的,而必需胺基酸是人體無法自行合成或合成量無法滿足身體所需的胺基酸,所以一定要從食物攝取中得到。

色胺酸的來源包含乳品類、全穀雜糧類、魚、蛋類、瘦肉、堅果與種子類等,並且搭配攝取維生素 B3 和 B12,B3 充足就能減少色胺酸轉化為菸鹼素,而 B12 能促進褪黑激素的分泌,相互配合就能事半功倍!

資料來源:衛生福利部國民健康署《我的餐盤手冊》等整理

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