想要達到蜜桃臀?這 4 種運動讓妳居家就能鍛鍊到臀部肌群!

疫情期間,即使警戒降至二級還是不太敢出門運動嗎?其實在家也能夠嘗試一些簡單基礎的運動方式,而且在家最常有的習慣就是「能坐就不站,能躺就不坐」,並且默默又進食了一堆熱量,導致脂肪都堆積在臀部。此次,《花嫁》就來介紹 4 種可以鍛鍊臀部肌肉的運動,讓你在家一起動起來!
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲主要是練股四頭肌與臀部肌群,而這個動作除了能讓腳跟更加有利預防受傷外,也對平衡有很大的幫助。

動作解析:
1. 站在椅子前,雙腳打開與肩同寬。
2. 其中一腳向後擺在椅子上(可掂起或平放,不過平放較容易不穩,初學者可以先從掂起開始)。
3. 身體保持垂直,頭面正前方,膝蓋微微彎曲。
4. 慢慢蹲低的同時吐氣,身體盡可能地下沉。
5. 進行 10-15 次後換腳,連續 3 組。

橋式
橋式又稱橋臀,是源自於瑜珈的一種體位法,基本上是非常好上手的居家訓練項目,橋式能訓練臀大肌與髖骨,不僅能雕塑大腿與臀部的線條,還能練到核心肌群,對於改善骨盆前傾也有幫助,是非常好的運動方式。

動作解析:
1. 平躺於瑜珈墊上,雙膝自然彎曲。
2. 腰部與雙手皆平貼瑜珈墊。
3. 將瑜珈磚至於兩膝之間夾好。
4. 臀部向上抬起至尾椎、腰椎及胸椎呈一直線。
5. 維持姿勢約 5-10 個呼吸。
6. 再依據胸椎、腰椎至尾椎的順序回復成平躺姿勢。

側臥抬腿
側臥抬腿也是非常簡單的運動方式,向上、向後上及向前上抬腿都會鍛鍊到不同的肌群,基本上很建議大家3種抬腿訓練都要平均練習,就能將臀部到大腿的脂肪更快的消除。

動作解析:
1. 側躺於瑜珈墊上,身體保持一直線。
2. 腹部及臀部保持收緊,抬起單腳停留約 3 秒再回復原本姿勢(想增加強度也可以在腳踝綁上負重器)。
3. 抬腿的幅度無需過多,避免增加髖關節負擔。

橫向彈力帶行走
橫向彈力帶行走基本上是許多健身人的暖身運動,但其實它也是可以訓練到臀外展機跟臀大肌的部分,而這也是非常簡單的運動方式。

動作解析:
1. 兩膝繞上彈力帶,雙腳打開微寬於臀部站立。
2. 膝蓋微彎,左腳往左跨一大步,接著右腿跟上,這樣算一次,可左右兩邊各重複 10 下,做 3 組。

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